Правильное питание необходимо каждому человеку, даже если он хорошо себя чувствует и не пытается сбросить лишние килограммы, ведь еда — это источник питательных веществ, необходимых организму для оптимального функционирования всех его органов. От нашего ежедневного рациона зависят и общее самочувствие, и внешность, и работоспособность. Это один из принципов здорового образа жизни.
О правильном питании рассказала Динара Ульданова — заместитель руководителя Управления Роспотребнадзора по Забайкальскому краю, заместитель главного государственного санитарного врача по Забайкальскому краю.
В условиях гастрономического изобилия сложно отказаться от мучной, сладкой и жирной еды, она поджидает нас на каждом шагу. Задумываться о разнообразных диетах, голодании и разгрузочных днях мы начинаем, когда необходимо избавиться от лишнего веса или возникают проблемы со здоровьем. А между тем, соблюдая принципы правильного питания, можно обойтись и без таких крайних мер.
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества через пищу и воду. Поэтому правильное питание должно быть разнообразным, включать в себя продукты из всех пищевых групп растительного и животного происхождения, витамины и полезные микроэлементы. Только в этом случае оно способствует сохранению здоровья, поддержанию хорошей физической формы и умственной работоспособности, повышает сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятной экологической обстановки, увеличивает продолжительность жизни. Здоровое питание повышает иммунитет, помогает снизить риск развития неинфекционных заболеваний, связанных с пищевым фактором: ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Во-вторых, питание должно быть сбалансированным, когда баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе соответствует формуле 1:1:4 — «Один белок, один жирок, четыре углевода». Доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% общей калорийности рациона, жиров – от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%. Соблюдение такого баланса позволяет не испытывать постоянного чувства голода и слабости, обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ, сохраняет нужный уровень массы тела.
При окислении основных пищевых веществ в организме высвобождается энергия, выражаемая в килокалориях. Так, на каждые 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счёт белков, 300 ккал – за счёт жира и 550 ккал – за счёт углеводов. При выборе индивидуального соотношения Б:Ж:У вклад в суточную калорийность обеспечат:
– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;
– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;
– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.
Средняя суточная норма калорий для мужчин (в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья) составляет 2000–2400 ккал, для женщин — 1500–2000 ккал. Оптимальное соотношение долей пищевых веществ в калорийности рациона определяют индивидуально.
Все помнят рекомендацию врачей — ограничить потребление жирной и жареной пищи, а ещё лучше — совсем исключить её из своего рациона. Это позволит снизить уровень «плохого» холестерина в крови, послужит профилактикой ожирения, заболеваний сердца и сосудов. Однако совсем от жиров отказываться нельзя, поскольку они участвуют в обмене веществ, наравне с белками и углеводами. К тому же существуют правильные, или ненасыщенные жиры, которые благотворно влияют на состояние здоровья, контролируют уровень холестерина в крови, являются источником энергии для организма, стимулируют мозговую деятельность, укрепляют иммунитет, помогают регулировать массу тела.
Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные — омега-9 содержат олеиновую кислоту. Она нужна для борьбы с раковыми клетками и обмена веществ. Основные источники Омега-9 — оливковое масло, орехи, авокадо, рыба лососёвых пород.
Полиненасыщенные жиры содержат в кислотах омега-3 и омега-6. Они обеспечивают красоту, силу волос и ногтей, поддерживают пищеварительную систему. Правильные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, орехах, овощах и фруктах.
Единственная категория жиров, которые необходимо совсем исключить из рациона, это трансжиры. Для их получения растительные жиры нагревают до высоких температур и переводят в твёрдое состояние. Трансжиры содержатся в маргарине, низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, полуфабрикатах и прочей жирной пище. Если на этикетке товара написано: «Частично гидрогенизированные масла», то это и есть трансжиры. С возрастом такое питание может привести к серьёзным проблемам с памятью, концентрацией внимания и умственной деятельностью в целом.
Белок (протеин) — это основной строительный материал для организма. Он необходим для поддержания мышечных объёмов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи). Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов и иммунной системы.
Без достаточного количества белка организм не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, из-за чего увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток.
Белки также бывают животного и растительного происхождения, здесь баланс необходимо соблюдать 50 на 50. Основной источник белка — продукты животного происхождения: мясо нежирных видов (например, птицы), яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты. Белковая пища особенно полезна для женского здоровья.
Необходимо избегать употреблений сладостей и кондитерских изделий, газированной воды, содержащих простые углеводы, они насыщают организм лишь на небольшой промежуток времени. Включите в рацион сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и полезные жиры (орехи, рыба, оливковое масло).
Сладкое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами, они содержат сложные углеводы. Исключите частое употребление крепкого кофе, который способствует вымыванию кальция из костей и зубов.
Вода — важный питательный элемент для организма человека. Она обязательно должна присутствовать в нашем повседневном рационе. Её недостаточное потребление может вызвать тяжёлые последствия. Точный среднесуточный объём воды, необходимый человеку, колеблется от 1,5 до 3 литров в сутки (без учёта чая или кофе). Всё зависит от пола, возраста, состояния организма, характера работы и даже времени года. Существует универсальный принцип— пейте негазированную воду из расчёта 30 миллилитров на один килограмм веса.
Первым делом утром на голодный желудок необходимо выпивать стакан чистой, негазированной воды. Это поможет вашему организму «проснуться», появится аппетит.
Сохранить хорошее самочувствие и работоспособность исключительно за счёт правильного питания не получится, необходимо соблюдать режим дня. Сон 7–8 часов, физические нагрузки с учётом состояния здоровья. Не обязательно бежать в спортивный зал и тягать штангу, достаточно ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов.
Сбалансированный рацион подразумевает баланс между употреблёнными и потраченными калориями. Не ленитесь рассчитывать калорийность своего рациона, это сложно только в первое время. Если калорий не хватает, то организм начинает выживать, сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами.
Из-за стола необходимо вставать с чувством лёгкого голода, потому что чувство насыщения возникает минут через 20–30 после еды. Каждый приём пищи должен содержать овощи и фрукты.
Обязательно читайте состав и энергетическую ценность на этикетке продуктов питания. Это поможет правильно подсчитать употреблённые калории.
Не пропускайте завтрак, приучайте свой организм к этому. Многие торопятся, выпивают чашку кофе и идут на работу и только к обеду вспоминают, что ничего не ели. Принимать пищу необходимо не менее трёх, а ещё лучше — четырёх–пяти раз в день. Не переедайте.
Последний приём пищи должен быть за два–три часа до сна. На ужин не употребляйте тяжёлую и жирную пищу, которая долго переваривается. Жареные продукты лучше заменить на запечённые. Например, сырники можно не обжаривать на сковородке, а запечь в духовке. Мясо лучше заменить на рыбу или птицу.
Нормализация питания приводит к улучшению общего самочувствия. Сон станет крепче и спокойнее. А полноценный отдых — это залог крепкого здоровья. Чтобы усилить положительный эффект от правильного питания, старайтесь ложиться спать до полуночи.
Переход на правильное питание — это работа над собой, которая поначалу требует больших усилий, а затем становится привычкой.
Роспотребнадзор запустил сервис подбора программ здорового питания на портале здоровое-питание.рф. С его помощью каждый пользователь сможет составить для себя и своей семьи сбалансированный рацион.
Все материалы рубрики «Темы»
Записал Денис Приходько
Фото автора
«Читинское обозрение»
№47 (1791) // 22.11.2023 г.
0 комментариев